Умный дневник тренера
Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.
Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта.
Минимальная активность: сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок
Слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент.
Умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта).
Тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.
Экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
на сушке: рекомендуемый диапазон снижения веса в неделю от 0,5 до 1,5%. При этом чем ближе текущий процент подкожного жира к нижней границе тем меньше должна быть скорость похудения.
на наборе: рекомендуемый диапазон увеличения веса в неделю от 0,125 до 0,375. Чем выше тренировочный стаж, тем меньше должна быть скорость.