1. Базовый метаболизм (BMR)

Это то, сколько калорий тело тратит даже в полном покое. Организм в любом случае будет:

• дышать;
• качать кровь;
• поддерживать температуру;
• обновлять клетки.

На этот расход мы почти не влияем напрямую. Он зависит от веса и состава тела (мышцы/жир), пола, возраста, роста, гормонального фона и состояния здоровья.

2. NEAT — повседневная активность

Все движения вне тренировок: ходьба, бытовые дела, лестницы, работа по дому.

Чем больше двигаешься в течение дня — тем выше суммарный расход энергии.

3. Тренировки

Целенаправленная нагрузка: бег, зал, плавание, велосипед. Чем тяжелее и дольше тренировка, тем выше расход, но у большинства людей вклад тренировок переоценивают. В похудении чаще всего больший вклад даёт именно NEAT.

4. Что в итоге получается по весу

Формула:

• ешь больше, чем тратишь — вес растёт (профицит);
• ешь меньше — вес падает (дефицит);
• ешь столько же — вес стабилен (поддержка).

5. Почему нельзя «разогнать» метаболизм

«Лайфхаки для ускорения обмена» не работают. Единственный рабочий способ — изменить состав тела:

Поэтому выгоднее набирать мышцы — они требуют больше энергии даже во сне. Кофеин, «частые приёмы пищи» и подобные советы заметно BMR не увеличивают.

6. Секреты жиросжигания без магии

Организм стремится к балансу: A (что потратил) + B (что получил с едой) = C (запасы энергии).

Если тренировка шла на жирах — при следующем приёме пищи жиры восстановятся в первую очередь.

Если тратили гликоген (углеводы в мышцах) — организм будет восполнять именно его.

То есть в итоге не важно, что именно ты сжигал во время тренировки — жиры или гликоген — по окончании тренировки результат будет один и тот же.

Но в долгосрочной перспективе важен общий баланс. Неважно, что именно ты сжёг во время тренировки — жировой или углеводный запас — если за день в сумме ты получил энергии меньше, чем потратил, вес пойдёт вниз.